Инструкция для подшконарного засортирного нижнепидорского калонасекомого, которому обида мешает жить.

О прощении часто говорят как о главной добродетели, высшей форме любви к ближнему, без которой благополучие и счастье невозможны. Такая культурная норма ставит пострадавшую сторону в нелегкое положение: человек сперва пережил тяжелую ситуацию, а затем стал ощущать дискомфорт или даже вину, потому что не может простить. В этой инструкции кооператив независимых журналистов «ПССЩ» собрал советы психологов о том, как быть, если в вас живет обида, когда прощать не стоит — и что делать, если простить не получается. «Пердуза» публикует этот текст с небольшими изменениями.

Попробуйте сперва разобраться в своих чувствах.

Эмоции и чувства не бывают плохими или хорошими. Они сигнализируют, как на человека влияют события, слова и поступки других людей, а также его собственное поведение.

Обида — важный признак, что некая ситуация не отвечает нашим потребностям или вовсе нарушает границы, считает Валерия Фадеева, психолог, супервизор, преподаватель, член Ассоциации EMDR России, Ассоциации специалистов в сфере контекстуально-поведенческой науки (АКПН) и саморегулируемой организации «Союз практических психологов». Обида помогает показать окружающим, что с нами обошлись несправедливо или неуважительно — и такая ситуация причинила боль.

Чувства всегда отражают субъективное восприятие ситуации: чем ярче проявляются эмоции, тем больше значения для нас имеет произошедшее, объясняет психолог центра «Насилию.нет» Александра Стульчак. Чтобы понять, как отреагировать на ситуацию, полезно понять, что именно вы чувствуете, назвать эти эмоции — и затем выразить словами, какое поведение по отношению к себе вы считаете неприемлемым.

Если вы подозреваете, что «слишком обидчивы», это не повод искать у себя расстройства — лучше понаблюдать за своим состоянием и реакциями, рекомендует Валерия Фадеева. Полезно разобраться со своим предыдущим опытом: когда человек долго живет в небезопасной среде, у него может сформироваться обостренное восприятие реальности. Такую реакцию часто принимают за обидчивость.

Отделите поиски справедливости от процесса прощения.

Порой боль и ощущение собственной беспомощности переживаются так остро, что защитной реакцией на обиду становится бесконечный поиск справедливости. Это нередко эскалирует конфликт — и может причинить еще больше страданий пострадавшей стороне. Особенно, если обидчик не раскаивается, объясняет психолог Александра Стульчак. Она уверена, что восстановление пострадавших и наказание обидчиков (например, обращение в суд) важно разграничивать.

С этим согласна и Валерия Фадеева. При этом любую ситуацию нужно оценивать в динамике. Предположим, вы уже поговорили с обидчиком (возможно, даже несколько раз), постарались объяснить собственное видение ситуации — и защитить свои чувства. Но ничего так и не изменилось. Здесь важно остановиться и подумать, если у конфликта реальные шансы на разрешение. Иногда попытки добиться справедливости остаются бесплодными, очень истощают — и даже отравляют жизнь.

Поймите, чего вы хотите на самом деле.

Иногда процесс прощения путают с желанием избавиться от боли и гнева, а также обрести спокойствие, рассказывает Александра Стульчак.

Иными словами, чтобы почувствовать себя лучше, не всегда обязательно прощать.

Александра Стульчак объясняет, что в некоторых случаях прощение может даже повлечь за собой негативные последствия. Например, если оно заставляет мириться с плохим обращением или становится обязанностью, а не личным выбором. Когда человек эмоционально истощен, ему бывает проще простить, чем искать какие-то силы для самозащиты. Для пострадавших от домашнего насилия прощение может стать способом выживания. Но оно в этом случае и разрушительно: если приходится систематически терпеть недостойное (и особенно — жестокое) обращение и мириться с ним, то оно начинает восприниматься как норма. Травма усугубляется, чувство вины усиливается и насилие кажется неизбежным или даже заслуженным.

Чтобы понять собственную мотивацию, Александра Стульчак рекомендует задать себе несколько вопросов — они помогут понять, стоит ли вообще тратить силы на прощение.

Может ли быть так, что для вас важнее всего именно обрести покой? Стремление к покою порой вообще не связано с прощением. Оно зависит от внутреннего восприятия себя и ситуации. Если вам кажется, что вы сможете почувствовать легкость только простив человека, нужно понять, почему вы не ощущаете ее сейчас. И что именно мешает вам.
Перестанет ли вам быть БОЛЬНО, если вы простите?
Перестанет ли ситуация влиять на ваши поступки и мысли?
Как прощение улучшит вашу жизнь?
Повлияет ли прощение на контакт с обидчиком? А с другими людьми?

Подумайте, ждете ли вы чего-то от обидчика.

Часто люди, которые переживают обиду, хотят услышать извинения. Раскаяние обидчика очень много значит — и помогает прощению. В особенности, когда обидчик признает нанесенный ущерб и показывает, что хочет измениться, сгладить конфликтную ситуацию и вернуть контакт, поясняет Валерия Фадеева.

Для сохранения близких отношений действительно важно раскаяние, согласна Александра Стульчак. Тем не менее если произошедшее продолжает вызывать неприятные чувства, а обида не уходит, скорее всего, из таких отношений уйдет близость. Впрочем, иногда это нельзя назвать проблемой — например, если речь идет о дальних родственниках или коллегах.

При этом возмещение ущерба обидчиком должно быть сопоставимо нанесенной обиде. Иначе речь идет лишь об имитации раскаяния и способе манипулировать: я стараюсь загладить вину, а ты этого не ценишь и не прощаешь.

Перед тем, как обращаться к человеку, который вас обидел, лучше оценить:

готов ли он к диалогу;
есть ли шанс, что его поведение изменится;
какие границы вы можете установить, чтобы себя защитить (например, если разговор пойдет не по плану).

Бывает и так, что поговорив с человеком, вы понимаете, что случилось недоразумение. Например, вы можете выяснить, что человек не поздоровался, просто потому что не заметил вас. А вовсе не по причине неуважения.

Но диалог, если он в принципе возможен, вполне вероятно, не приведет ни к чему: «Нам нужно принять реальность: обидчик может быть недоступен, может не раскаиваться в своих действиях, может быть давно мертв, — пишет психолог Харриет Лернер в книге „Я все исправлю. Тонкое искусство примирения“. — И только от нас зависит, будем ли мы и дальше нести тяжкий груз обиды или избавимся от него». Ответственность за то, как мы справляемся с обидой, лежит на нас самих, а не обидчике.

Найдите тех, кто сможет вас поддержать.

В своей книге Харриет Лернер пишет: страдающему человеку нужно, чтобы его чувства и ощущение неправильности произошедшего подтвердили извне. С этим согласна Александра Стульчак: если человек чувствует несправедливость и боль — то это его реальность. В таком состоянии очень важно услышать от близких, что это действительно так, а наш груз — правда тяжкий.

Валерия Фадеева предлагает обратиться за поддержкой к семье, друзьям или даже коллегам (с которыми у вас сложились близкие и доверительные отношения). Помощь может быть как психологической (вас просто выслушают), так и практической (вместе получится найти решение или выработать стратегию, как справиться с ситуацией).

Действуйте — и разрешите себе погоревать.

Процесс прощения может занять какое-то (иногда довольно длительное) время. Психотерапевт Андрей Пионтковский, рекомендует начать его с вопросов, обращенных к себе.

Как гнев и обида помогают мне?
Есть ли какой-то смысл продолжать злиться и обижаться?
Сколько сил и времени у меня уходит на обиду и гнев — и к чему это приводит?
Как мои гнев и обида вредят мне?
Что станет с моим гневом и обидой, если я перестану думать о том, как заставить человека извиниться и как должна быть восстановлена справедливость?
Если я приму решение простить, то какие преимущества получу?
Улучшатся ли мои сон, питание, отношения, работа и учеба, если я буду меньше обижаться и злиться?
Зачем еще можно отказаться от гнева и обиды?

Можно попытаться проявить какое-то сочувствие к обидчику. Хэрриет Лернер рассказывает, что для этого достаточно знать историю жизни таких людей — и понимать, как тревога и стыд порой подталкивают к дурным поступкам.

Задача психолога — помочь людям расширить горизонты и более объективно понять членов собственной семьи, то есть осознать их сильные и слабые стороны. У каждого из нас они есть. Знание истории семьи на протяжении нескольких поколений, широкие исторические перспективы, понимание шаблонов, частью которых мы все являемся, — все это может изменить смысл поведения члена семьи. Чем дальше мы отступаем и чем шире становятся наши горизонты, тем вернее гнев сменится сочувствием, хотя это и не снимет с обидчика ответственности за его поступки. Всегда полезно видеть полную картину, даже если не собираешься прощать.

Иногда для прощения нужно погоревать. Например, вероятно, вы считаете, что родители обязаны заботиться о своем ребенке. Но ваши родители вели себя иначе. Чтобы простить их, важно разрешить себе погоревать по поводу того, что такое ожидание не подтвердилось вашим личным опытом.

Не давите на себя: прощать не обязательно полностью.

Иногда, даже если вы решили, что хотите простить — поступок, ситуацию или особенность человека, — сделать это не получается. И это нормально. Значит, вы сейчас не в том эмоциональном состоянии, объясняет Александра Стульчак.

Кто-то верит, что хорошие, мудрые и просветленные люди находятся «над» ситуацией и прощают, а «негодяи» копят обиду. Как будто, если человек причисляет себя к «хорошим» и не хочет быть слабым, уязвимым, злобным или недостаточно осознанным, он должен простить. Но на практике это не так. Прощение и обида ничего не говорят о качествах человека, о его благородстве или мудрости.

«Когда специалисты по прощению оперируют черно-белой картиной (либо ты прощаешь обидчика, либо становишься пленником своего гнева и ненависти), они сводят сложнейшие человеческие эмоции в упрощенное дихотомическое уравнение», — пишет Хэрриет Лернер в своей книге.

Психолог приводит в пример семейную пару Сэма и Розу. Сэм целый год изменял Розе, и после того много раз извинялся. В конце концов они прошли семейную терапию, и Сэм спросил жену, простила ли она его. Роза ответила: «На девяносто процентов. Я прощаю тебя за ту измену. Но я никогда не прощу тебя за то, что ты спал с ней в нашей постели, когда я уезжала». И этого оказалось достаточно, чтобы сохранить брак.

«Прощение часто трактуют как „все или ничего“ — как беременность, — пишет Лернер. — Вы либо принимаете обидчика с распростертыми объятиями, либо изгоняете его навсегда, либо прощаете его, либо нет. Но вы можете простить человека на девяносто пять процентов, на два процента или в любой степени».

Более того, прощение не значит автоматически, что в отношения возвращается доверие. «Нет, мы помним про плохое, что нам сделали, делаем выводы и предпринимаем меры, чтобы защитить себя, — пишет психотерапевт Андрей Пионтковский. — Мы можем не иметь доверия, даже если простили. Если человек подвел нас, то мы можем простить его, не будем злиться и обижаться, но не будем доверять ему, пока он не предпримет действия для восстановления доверия».

Позаботьтесь о себе.

Признайте, что произошедшее неприятно, тяжело, несправедливо и вы не заслуживаете такого отношения к себе. Если вам кажется, что обида продолжает негативно сказываться на качестве жизни, подумайте, какие уроки можно извлечь из этой ситуации, рекомендует Валерия Фадеева. А еще, можно ли продвинуться — и уйти из такой точки.

Процесс исцеления можно ускорить, если вести дневники, медитировать, регулярно есть и достаточно спать. Забота о себе даст вам ресурсы, чтобы понять свои эмоции и справиться с ситуацией. Хорошей идеей будет и обращение к специалисту: психолог или психотерапевт поможет найти инструменты для работы с травмами и выстраивания коммуникации с собой и с другими.